东说念主民日报记者 厉衍飞 东说念主民网记者 李乃妍体育集锦

跟着东说念主口老龄化程度加速，银发体育的发展图景日益丰富。各地积极探索，为看管老年群体身心健康不懈起劲，共同形容夕阳红的动东说念主画卷。今起，东说念主民日报推出“矜恤银发体育”系列报说念，助力“老有所乐、老有所得”。

——编者

作为传统技击的瑰宝，太极拳眩惑繁密心疼者。尤其对老年群体而言，太极拳因柔软平缓的招式、身心同调的成果，成为不少东说念主健身养生的理念念遴荐。如何练好太极拳？记者邀请北京大学体育教研部阐扬、太极拳全国冠军柴云龙为寰球支招。

初学，从桩功到套路

太极拳初学者需要在3方面下功夫：练好基础桩功、选对初学套路和行径动作要领。

桩功也叫站桩，是肉体保持一定姿势、心神保持一定景况的老到门径。桩功为太极拳的基本功，包括糊涂桩、浑圆桩、开合桩、升降桩、虚实桩等。初学者可从较为简短的糊涂桩运行，每次相持5至10分钟，渐渐延迟老到时间。待肉体稳妥后，再老到浑圆桩等稍复杂的桩功。

初学者应罢黜由简入繁、由易到难的原则，勤俭单的套路运行学习。比如24式简化太极拳，有起势、野马分鬃、白鹤亮翅等24个动作，动作柔软缓慢、均匀连贯，普及度高，网上训诲视频也多，容易上手。

保持正确的姿势和动作，是注重肉体毁伤、擢升老到成果的要害。太极拳良好全身配合运动，若动作弗成径，容易激勉要津磨损、肌肉劳损等问题。以浑圆桩为例，条目老到者两脚与肩同宽，脚尖朝前，松髋阻截，两腿微蹲，两臂屈肘合抱在胸前，肉体要垂直中正，全身训斥下来，不要富裕使劲，目视前线。

进阶，从“有形”到“有神”

“太极拳进阶，是在掌捏基础动作后，渐渐擢升动作质地与表露智商。”柴云龙示意，太极拳老到者从“有形”到“有神”，需要永恒相持、科学考验，身手收场肉体从“僵”到“活”、内心从“急”到“静”的转机。

学会训斥肉体。老到太极拳，要以意念带动动作，而不是依靠蛮力。要专注于意念对肉体的指挥：手画圈时念念象掌心托着一团软球，动作随托球的触感舒展；脚步迁徙时专注脚掌贴地的感受，摈斥杂念……让精神从琐事中抽离，渐渐缓解肉体的僵硬，进而达到身心合一的景况。

配合呼吸很进犯。老到太极拳时，要让呼吸随动作当然转换，罢黜“起吸落呼、开吸合呼”的原则。比如“起势”动作，两臂前掤时缓缓吸气，下跌按掌时渐渐呼气；“白鹤亮翅”动作，跟步抱球、后坐提手时吸气，虚步划弧按掌时呼气……切忌动作急遽导致呼吸繁杂，更要幸免刻意憋气。

打太极拳贵在镂刻不断。老年东说念主正常老到无需过分追求时长和出汗量，让肉体保持动而不累即可。永恒相持老到有意于畅通要津、吞并缓血，比偶尔高强度老到健身成果更好。若老到后出现要津酸痛、疲钝乏力，证实强渡过高，需实时调治运动量。

养生，从健身到愉心

“太极拳不仅是一种老到风光，也曾一种心灵调剂。”柴云龙以为，老年东说念主老到太极拳，养生价值宏大于本事追求。

凭证本身情况收尾老到。老年东说念主老到太极拳，尽量减少特等、扭转等剧烈动作，更多通过腰部动弹、算作舒展促进血液轮回，改善要津天真性。若有高血压、要津炎等基础疾病，可遴荐简化套路，幸免过度使劲。

保持心态牢固，在慢节拍中转换身心。太极拳发达善罢猖狂，老到时要专注于动作与呼吸，使身心取得充分训斥。老年东说念主可借助慢动作缓解暴躁神气，老到中保持神气踏实，动作空幻也不消暴躁，在恬愉宁静中收场身心同养。

融入生存场景，收货健康好意思瞻念。老年东说念主可积极参与社区太极拳社群，与同龄东说念主组队老到，在换取中擢升本事水平，在共享中收货友谊。正常老到可遴荐公园、庭院等透风开朗处，揣测早晨或傍晚的安靖时段，让健身融入生存场景。

小贴士

装备怎么选？

得当的装备能擢升老到太极拳的舒收尾与安全性。

服装方面，优先采取纯棉、太极绸材质的宽松服装，透气吸汗且不敛迹动作，幸免衣裳紧身衣裤影响肢体舒展。

鞋子方面，可遴荐软底防滑的太极鞋，鞋底厚度适中，能缓冲大地冲击力，保护脚踝和膝要津。幸免穿硬底鞋或拖鞋老到，以防跌倒。

援助器材方面，可搭配太极扇、太极球、太极剑等轻量器材，增强老到酷爱酷爱性。膝要津不适者可率领护膝。

（东说念主民日报记者 厉衍飞整理）体育集锦